明确焦虑的想法

在你的脑海中可能时常闪现出种种不成熟的观念或想法，这些想法一个接着一个“相互追逐”。我们可以通过识别并宣泄焦虑想法来打破这种恶性循环。写下你最焦虑的五种想法，公开展现这些想法可以减轻压力。

 

着眼于现实的证据

证据是什么?它并不是假设你的想法是正确的，而是现实中客观存在的证据。拿出一张纸，写出有关焦虑想法争论的正反两面的证据。有关你想法的正确概率是多少?以你现在实际相信该想法的程度，用百分比的形式(0％一100％)对它作出评判。

 

探寻最糟的可能结果

可能发生什么最糟的事情呢?想像通常比现实要糟糕得多。设想你走进一个黑暗深邃的洞穴，因为无法预见前方将会出现何种景象，所以你会产生恐惧感。请再设想出现了一个将光柱投射于墙上的手电简，显露出洞穴的界限。我们的想像往往比一个清晰确定的糟糕的抉择还要糟得多。一旦我们为自己的焦虑画出界限，通过识别最糟糕的后果，便可以将它们迎刃而解了。

 

设想自己处于别人的位置

这儿有什么可替代的想法吗?别人将如何考虑这种情况?找出在你生命中处于重要地位的两三个人并想像他们会如何考虑这种情况呢?他们会给出什么建议呢?

 

在灰色的暗影中思考

你是在以一种全或无的方式思考问题j或是以一种非黑即白的方式看待事物吗?你是否认为自己要么是“一个完全的成功者”，要么就是“一个彻底的失败者”吗?这种歪曲思维的一般形式失去了“中间地带”，即从处于黑白之间的灰色区域中获得利益或乐趣的机会。提醒自己——事情通常处于0％到100％之间的某个位置。评估自己的消极想法处在标度上的哪个部位。

 

将你的焦虑禁锢在狭小的空间里

如果焦虑时常困扰着你，不如留出一个特定的20分钟作为“专门的焦虑时间”。把每种焦虑都当成一种问题，努力地进行思考并解决之。倘若发现自己在一天中的其他时间焦虑，则把这种焦虑一直延迟到指定时间。

 

保持适当的判断力

将正在讨论的问题与自己生活中其他真实存在的重要事件进行比较。比如你因为交通堵塞而担心与会迟到，这怎能与你生活中最烦乱不安的事（如你的朋友正处于病危的关头）相提并论呢?

 

设想10年后的情形

设想10年后正在回顾生命中的这段时刻，想想这种焦虑还在起作用吗?这种焦虑长期以来起到什么重要的作用了吗?远观重重困难，看起来也不过只是些微不足道的琐事罢了。

 

变焦虑想法为行动

问问自己：“我对这件事能做些什么吗?能做点什么来改变这种处境吗?列出所有你能做的。当焦虑能够刺激你去解决问题时，它才有用。

 

转移注意力

如果你的结论是你对这些焦虑想法没有什么可做的话，不妨接下来做些有趣的事以转移自己的注意力。我们的心智空间有限，因此，当你开始思考其他事情时，就能把焦虑的想法挤出去。首先，可以在宏观水平上转移注意力，这样可以改变已往的生活方式或者开始接纳某种爱好。同时也可以在微观上转移自己的注意力，如通过做智力游戏或是专注于环境中的某个细节，让自己摆脱焦虑的烦恼。