男生

女生

A类

（室内）

1.         跳绳（120个/40秒）共四组

2.         各种拉伸（5分钟）

3.         仰卧起坐（40个/1分钟）共四组

4.         俯卧撑（15个/组）共四组

5.         平板支撑（1分钟）共四组

6.         放松5分钟

请依次完成。

1.         跳绳（120个/40秒）共四组

2.         各种拉伸（5分钟）

3.         仰卧起坐（40个/1分钟）四组

4.         仰卧举腿（1分钟）共四组

5.         平板支撑（1分钟）共四组

6.         放松5分钟

请依次完成。

B类

（户外）

1.   慢跑3000米

2.   各种拉伸（5分钟）

3.   立定跳远或蛙跳或跳台阶10次/组（共四组）

4.   引体向上（20个，可以累计做）或俯卧撑（15个/组）四组

5.         放松10分钟

1.   慢跑2000米

2.   各种拉伸（5分钟）

3.   立定跳远或蛙跳或跳台阶（10次/组）共四组

4.         放松10分钟

C类

（户外）

登山、骑单车、球类、游泳等各种长时间的运动（至少一小时）