愤怒是一种正常的情绪，通常它还是健康的。但是当它失控并且变得具有破坏性时，它能导致你在工作、人际交往甚至一切生活中出现问题。而且，它还会让你感觉到你正被一种无法预见的、强大的情绪所控制。

 

    一、什么是愤怒？

    （一）愤怒的本质

    心理学家Charles Spielber-ber认为，愤怒的强度范围从一般的生气到强烈的爆怒。和其它情绪一样，它也伴随着生理和生物变化，当你愤怒时，你的心跳加快、血压升高，荷尔蒙、肾上腺、去甲肾上腺的水平也增高。

    愤怒既能被外部事件引起，也能由内部事件引起。你能对某一特定的人（如同事、上司）或事（交通阻塞、飞行被取消）愤怒，对自己个人问题的担忧能引发你的愤怒；对创伤性或激愤性的事件的回忆亦可导致愤怒的体验。

    （二）表达愤怒

    表达愤怒本能的、自然的方式是攻击。愤怒是对威胁而产生的自然的适应性的反应，它引发强有力的（通常具有侵略性的）体验和行为，使我们在受到侵犯时能保护自己。因此，对于我们的生存来说，一定的愤怒是必要的。另一方面，我们却不能对侵犯我们的人或物进行过火地反击。法律、社会规范为我们对愤怒的表达作了一定的限制。

    人们运用一系列有意或无意的行动来应对自己的愤怒情绪。表达、压抑和安定是三种主要的方式。直接或坦率地表达你的情绪是一种最健康的方式。要做到这一点，你必须搞清楚自己需要什么，如何满足它们，而不要伤害别人。直接坦率不等于莽撞冲动，既要尊重自己，也要尊重别人。

    愤怒能被压抑，并被转化和转移。它要求你阻止愤怒、停止想它并关注积极的事情。目的就是抑制你的愤怒并把它转化为更积极的行为。采用这种方式的危险是假如它没有向外发泄出来，就会侵入你自身内部，可能引发过度紧张、高血压或抑郁。

    压抑的愤怒也可能引发其它问题。它可能导致病态的愤怒发泄，如消极一侵略’｝生的行为（如背后报复别人）或形成愤世嫉俗的敌视人格。一个一贯贬低别人、吹毛求疵的人没有学会如何积极地表达他的愤怒，毫无疑问，也不可能有良好的人际关系。

    最后，你也可以内部安定。这意味着不仅仅控制你的外部行为，还要控制你的内部反应，逐步降低你的心率，使自己镇定，让这种消极体验消退。

    正如Charles Spielberber所说：“如果三种方式都无效时，也就是某人或某物受到伤害的时候了。”

    （三）愤怒的个别差异

    愤怒调节专家Jerry Deffen-backer博士认为，的确有一些人比别人更“容易激动”，与正常人相比，他们也更容易愤怒，且强度也更为猛烈。还有一些人表达愤怒时不是直率的，而是慢慢地生气，易生气的人并不总是诅咒和扔东西，有时他们表现为社会退缩，并导致身体疾病。

    更容易生气的人一般来说具有心理学家们所谓的低挫折容忍力，也即认为他们不应该遭受挫折或不公正待遇。如果情景似乎有些不公平，他们尤其容易激怒。

    是什么使得这些人这样呢？原因有很多。一个原因可能是遗传的或生理的。一些小孩在出生时神情烦躁，且容易愤怒。另一个可能是社会、文化方面的原因。愤怒通常被看作是消极的。从小我们被告知宣泄焦虑、沮丧和其它一些情绪是社会所认可的，但唯独愤怒除外。这就导致我们没有习得如何去积极应对愤怒。

    有研究认为，家庭背景在其中也扮演了一个重要的角色。通常容易愤怒的人来自于那些混乱、嘈杂且不善于进行情感交流的家庭。

 

    二、逃离愤怒的策略

    （一）放松

    一些简单的放松手段，如深呼吸和放松想象，能助你减弱愤怒体验。也有一些书或课程能教你放松的技巧，且一旦学会了这些技巧，你便能在任何场合运用它们。假如在你的人际交往中，你和你的同事朋友都是火爆脾气，那么习得这些技巧对你们来说是很重要的。

    （二）一些简单的步骤

●深呼吸时，尽量深入到你的腹腔中。

    ●慢慢地重复一些与平静有关的词或短语，如“放松”，“别紧张”等。边默念边进行深呼吸。

    ●运用想象。在你的记忆或想象中“注视”放松的场面。

    ●平静缓慢地、类似喻咖功的练习能放松你的肌肉，使你更加镇定。

    （三）认知重构

    简单地说，就是要改变你的思维方式。愤怒的人倾向于诅咒、报复，或者说一些激愤之词。当你愤怒时，你的思维通常具有攻击性。试试用更理智的想法去替代这些冲动的想法。例如，不要对自己说，“哦，太无聊了，太令人气愤了，一切都那么糟糕。”试着对自己说，“的确，这事很气愤，但这并不意味着世界末日到了，况且一昧地气愤也于事无补。”

    当你对自己或别人说话时，慎用“绝不”或“总是”这种词。“这台机器再也不能用了”或“你总是这么健忘”这些话不仅是不确切的，还易使你认为你的愤怒是合理的且无法解决你所面临的问题。

    告诫自己愤怒是于事无补的，它不会让你觉得好受些（实际上可能使你感觉更差）。

    逻辑战胜愤怒。因为哪怕是合理的愤怒都可能很快变得不理智，因此对自己运用冷静的逻辑，告诉自己世界不是“与自己作对”，你只不过是在经历生活中的不愉快。每次这样将会有助于你获得更加平衡的想法。愤怒的人倾向于要求很多东西，公平、赞赏、同意和按自己的意愿做事。所有的人都想得到这些东西。当我们没有得到时会觉得很受挫，很失望，但愤怒的人疯狂地、丧失理智地想得到。如果他们的愿望没有实现，他们的失望会变成愤怒。作为他们认知重构的一部分，愤怒的人应该多想想他们的愿望魄性质、并把这种“强求”变成合理的希望。换句话说，“我希望什么”要比“我一定要什么”或“我肯定要什么”更为健康。当你无法获得你想得到的东西时，你体验到的是一般的挫折失望但不是愤怒。有些人运用愤怒来避免受挫感，但实际上那并不意味着受挫感消失了。

    （四）问题解决

    有时，我们的愤怒和失望是由生活中那些具体真实的、不可避免的问题引起的。并不是所有的愤怒都能转移。实际上愤怒是对这些困难的健康的自然的反应。传统观点认为，任何问题总有一个解决办法。于是，当发现无法找到一个解决办法之后，就会增加我们的失望。此时我们最正确的态度就是不要一味寻求所谓的解决办法，而是应考虑如何面对和处理这个问题。

    （五）改善交流

    愤怒的人倾向于迅速得出结论并按此结论做事，而有些结论又往往是不正确的。如果你处于一个激烈的争吵中，你要做的第一件事就是冷静并仔细思考你的反应。不要说出最先出现在你脑子里的想法，而是要冷静地思考你到底想说什么。同时，仔细地听别人在说些什么，然后再考虑如何回答。

    （六）改变环境

    有时，使我们生气或愤怒的是我们的周围环境。问题和因此而来的反应能压得我们喘不过气来，我们感觉自己好像掉进了一个陷阱，而这个陷阱就是由周围所有的人或事组成的。

    给自己一个空间。确保你在一天中最紧张的时刻有一个“个人时间”。例如，职业女性可以约定，在她回到家中的前巧分钟里，“除了家里着火了，任何人都不要打扰她”。过了这段悠闲时间后，好就能更好地应对孩子对她的需求而不至于发牢骚。

    （七）放松自己的其它一些方法

    时间安排，假如你和你的配偶在晚上商量事情而发展到争吵时，很有可能会觉得疲倦、厌烦。此时你最好换个时间来商量重要的问题，才不至于使得这种商量变成争吵。

    逃避，假如每次经过你小孩脏乱的房间而使你感到愤怒的话，把门关上，不要去看让你生气的东西。不要说，“为了让我的小孩打扫房间，我不得不生气！”问题的关键是使你自己平静。

    寻求替代，假如你去上班的交通状况使你感到愤怒的话，你可以选择另外一条阻塞更少而风景更好的路线。或者选择另外一种交通工具。

 

    三、你需要咨询吗？

    假如你觉得你的愤怒的确失控了，且它已对你的人际关系和生活造成了重大影响，这时你应考虑去咨询，学习如何更好地应对它。心理学家或持照精神健康专业人员能帮助你获得一些技巧来改变你的思维和行为方式。记住，你无法隔离愤怒，就算你能隔离也不是一件好事。无论付出多大的努力，导致你愤怒的事情总会发生。有时愤怒是合理的。生活中充满了失望、痛苦、郁闷和其它一些不可预测的东西。你无法改变这些，但你能改变应对它们的方式。从长期来看，控制你的愤怒反应能避免使你更不愉快。